Técnicas de observación y perceptividad

Existen numerosísimas técnicas basadas en la contemplación ecuáni­me, la observación y la perceptividad, pero nos centraremos sobre:

— La contemplación del cuerpo

— La contemplación de la mente.

— La contemplación de todos los fenómenos psicológicos.

— La meditación ambulante.

Todos estos métodos meditacionales de contemplación u obser­vación exigen una pura y muy alerta percepción desde la ecuanimi­dad más firme, es decir, evitando juicios, interpretaciones y, en lo posible, reacciones. No hay que imaginar o proyectar, sino contem­plar o sentir. Cuanta mayor inmovilidad del cuerpo se logre, tanto mejor, pero si hay que variar de postura, se debe tomar lúcida con­ciencia del movimiento, efectuándolo con lentitud. Se trata de registrar lúcidamente, sin necesidad de nominar y haciendo caso omiso de pensamientos o ideaciones. Es, en suma, un alerta y ecuá­nime darse cuenta.

a) La contemplación del cuerpo

Adopte la postura de meditación, aflójese y manténgase tan inmó­vil como le resulte posible. Tome plena conciencia de la postura del cuerpo y perciba todo su esquema corporal. Sienta el cuerpo, desde la ecuanimidad, por partes y luego en bloque. La mente totalmente enfocada sobre el cuerpo, evitando divagaciones y quedando absor­ta en el propio organismo, sin demostrar ningún sentimiento de simpatía o antipatía por lo que sienta y concienciando siempre cómo se halla situado el cuerpo. Puede proceder con el ejercicio de diez a quince minutos.

b) La contemplación de las sensaciones

En los ocho ejercicios de contemplación de las sensaciones que mos­tramos a continuación debe estar muy alerta, perceptivo y claro, evitando ideaciones o reacciones, dejando las sensaciones en las sen­saciones mismas, es decir, no interpretando ni demostrando simpa­tía o antipatía por las mismas, aplicándose al ejercicio con el mayor rigor, pero desde la calma profunda. No imagine, no proyecte, no piense, sienta con lucidez.

Cada uno de los ejercicios que se muestran a continuación son independientes, aunque se puede concatenar uno con otro si se de­sea, pero no mezclar. Se puede uno aplicar a una de estas técnicas

de veinte minutos en adelante. La inmovilidad favorece la capta­ción de sensaciones. Las sensaciones pueden ser placenteras, displa­centeras o neutras, pero el meditador no debe demostrar gusto o disgusto por ellas, aunque sí percibir de qué tipo son.

• Manténgase en una actitud de máxima receptividad, captan­do, de momento en momento, las sensaciones que van surgiendo en el cuerpo. No las busque directamente, no las persiga; solamen­te permanezca muy atento y ecuánime registrando, con la pura toma de conciencia y sin nominaciones, las sensaciones que vayan surgiendo, tanto las burdas como las sutiles. Usted permanece en el puesto de observador atento y ecuánime, imperturbado, concien­ciando lúcidamente las sensaciones que van brotando. Uno puede centrarse sólo en las sensaciones físicas o, también, contemplar los contenidos mentales y distracciones que se. presentan e incluso, con mucha práctica, las reacciones e intenciones, ampliando así la con­templación a las actividades psicofísicas en su conjunto.

• Se seleccionan algunos puntos del cuerpo que van a servir como soporte para sentir en esas zonas las sensaciones. Un ejercicio muy clásico es tomar como soporte de captación las siguientes seis zonas: las dos orejas, las dos manos y los dos pies, y se van sintiendo suce­sivamente y en rotación de izquierda a derecha. Vaya desplazando el foco de la atención a la oreja izquierda, la mano izquierda, el pie izquierdo, el pie derecho, la mano derecha y la oreja derecha y así sucesivamente. Se va colocando la mente unos segundos en cada zona y se trata de sentirla tanto como sea posible, pero con ecuani­midad, sin reacciones, sin análisis ni denominaciones.

• Recorrido del cuerpo anterior y posterior: Se va desplazando el foco de la atención por la zona anterior del cuerpo, partiendo de la cima de la cabeza: rostro, pecho, zona anterior de los brazos, vientre, zona anterior de las piernas. Se desciende, pues, captando sensaciones, pero no imaginándolas, desde la cima de la cabeza hasta el dedo grueso del pie. A continuación se hace el recorrido desde el talón del pie hasta la cima de la cabeza, ascendiendo por la zona posterior del cuerpo: parte de las piernas, nalgas, espalda,

zona posterior del cuello y occipucio, hasta la cima de la cabeza. A continuación se reemprende el recorrido hacia abajo y luego, de nuevo, por detrás, hacia arriba. Se procede así durante los minutos asignados a la práctica meditacional. Hay que mantener en todo momento la atención y la ecuanimidad, afinando la toma de con­ciencia, pero sin apego ni aversión.

• Recorrido del cuerpo de arriba abajo: Vaya desplazando la mente por todas las zonas del cuerpo, sin que ninguna pase inad­vertida, desde la cima de la cabeza hasta el dedo grueso del pie, con el máximo de atención y ecuanimidad, captando las zonas por las que va pasando. Deslice la atención mental por la cara, la parte posterior de la cabeza, un hombro, un brazo y mano; el otro hom­bro, brazo y mano, el pecho, la espalda, el vientre, las nalgas, una pierna por todos sus lados y el pie, la otra pierna y el pie. Concluido el recorrido, se pasa el foco de conciencia de nuevo a la cima de la cabeza y se reemprende el siguiente recorrido. No hay prisas ni urgencias ni se trata de sumar recorridos. Proceda con atención, calma y ecuanimidad, sintiendo pero no imaginando. Cuando una parte no se siente, se sabe que no se siente y se sigue adelante. Poco a poco irá sintiendo las sensaciones y no reaccionan­do a ellas.

• Recorrido del cuerpo de arriba abajo y de abajo arriba: Se procede como en el anterior ejercicio hasta llegar a la punta del dedo grueso del pie. Cuando se finaliza el recorrido de arriba aba­jo, en lugar de llevar en ese momento el foco de la atención a la cima de la cabeza, se efectúa el recorrido a la inversa: una pierna hasta la ingle, la otra pierna hasta la ingle, vientre, nalgas, pecho, espalda, una mano, un brazo y hombro, la otra mano, el brazo y hombro, el cuello por todos sus lados, la cabeza y cara por todos sus lados hasta la cima de la cabeza, y se reemprende el recorrido.

• Recorrido del cuerpo de dos zonas simultáneamente: Se trata de ir recorriendo el cuerpo, con mucha atención, lucidez y ecuani­midad, tomando para ello dos zonas simultáneamente, y pudiendo realizarse de arriba abajo, o de arriba abajo y de abajo arriba. Se realiza del siguiente modo: Se coloca la atención en la cima de la cabeza y se va desplazando lentamente y sin urgencia al mismo tiempo por:

La parte de delante de la cara y el occipucio.

Los dos lados de la cara.

La zona anterior y posterior del cuello.

Los lados izquierdo y derecho del cuello.

Los dos hombros.

Los dos brazos.

Las dos manos.

El pecho y la espalda.

El vientre y las nalgas.

Las dos piernas.

Los dos pies.

Se procede así, ya sea haciendo el ejercicio sólo de arriba abajo, o de arriba abajo y de abajo arriba, sintiendo tanto como sea posi­ble, pero sin reaccionar. Cuando una zona no se sienta, se sabe que no hay sensación y se sigue adelante.

• Recorrido de la columna vertebral: Partiendo de la cima de la cabeza, vaya desplazando la mente, con mucha atención y ecua­nimidad, por la columna vertebral, paso a paso, sin prisas ni urgen­cias, hasta llegar a la base de la misma. A continuación, vaya su­biendo lentamente por la columna vertebral, sintiéndola paso a paso. Cuando no sienta una zona, se sabe que no se siente y se pro­sigue. Mucha atención y mucha ecuanimidad.

• Recorrido del cuerpo en espiral: Vaya recorriendo el cuerpo con el foco de la atención como si lo fuera vendando, rodeando y sintiendo, desde la cima de la cabeza a los pies. Se va deslizando la mente con lentitud alrededor de toda la cabeza, cuello, tórax y espalda, cada uno de los brazos y manos, el vientre y las nalgas y cada una de las piernas y pies. Se puede hacer el recorrido de arri­ba abajo, o de arriba abajo y de abajo arriba, sintiendo, pero no imaginando ni denominando.

c) La contemplación de la mente

Este es un soberbio ejercicio. Adoptada la postura seleccionada para la meditación, enfóquese sobre su propio espacio mental, pero to­mando cierta distancia de él y manteniéndose firme en el observa­dor. Contemple, con mucha atención, desapego y ecuanimidad, sin aprobar ni desaprobar, ni aceptar ni rechazar, todo aquello que vaya surgiendo y desvaneciéndose en la mente. No intervenga para propiciar los pensamientos ni para suprimirlos. Limítese a ser un testigo implacablemente atento y desapasionado de todo lo que desfila por su mente, ya sean ideaciones, imágenes, recuerdos, pro­yectos, emociones o estados anímicos. No juzgue, no analice; ob­serve. Si la mente se queda en silencio, contemple su silencio; si comienza a funcionar, véala funcionando. No se deje implicar y menos enganchar o arrastrar por los pensamientos; pero si sucede, en cuanto lo descubra, retrotráigase a su puesto de observador.

d)  Contemplación de los fenómenos psicofísicos

Una vez que haya adoptado la postura seleccionada para la medita­ción, debe convertirse en un muy atento y ecuánime espectador de todos los fenómenos que vayan surgiendo y desvaneciéndose en su cuerpo y en su mente: movimientos, sensaciones, pensamientos, es­tados anímicos, emociones. Sea testigo desapegado y muy percepti­vo de todos los procesos psicofísicos que vayan brotando. No de­muestre ninguna simpatía o antipatía, no juzgue, no analice. Permanezca muy alerta y en calma profunda, como inafectado tes­tigo que capta sin reaccionar.

e) La meditación ambulante

Es éste un ejercicio meditacional muy interesante para ir percibien­do las sensaciones con el cuerpo en movimiento. También las sensa­ciones mentales y no sólo las físicas. Esta técnica es de gran utilidad para combinarla con la meditación sentada cuando se llevan a cabo períodos intensos de entrenamiento. Existen diversos métodos de marcha consciente y lúcida, pero haré referencia al que directamen­te he aprendido de mi admirado amigo el monje budista cingalés Piyadassi Thera. Consiste en:

• Tornar conciencia de que uno se va poniendo de pie al hacer­lo. Se juntan los pies.

• Se dejan los brazos sueltos a lo largo del cuerpo y se toma conciencia de la postura.

• Se adelanta lentamente el pie izquierdo, tomando conciencia del movimiento, sin despegar la punta del suelo. Un pie va lenta­mente siguiendo al otro. Cabeza y tronco erguidos.

• Se va tomando lúcida conciencia de las fases que cubren cada pie y que son: levantar (sin hacerlo con la punta), desplazar y con­tacto al apoyar de nuevo la planta del pie. Es decir: levantar desplazar contacto. Hay que experimentar lúcidamente las tres fa­ses: levantar, desplazar, contacto.

• Al llegar al final del recorrido y cuando se hace necesario ya dar la vuelta, se va girando lentamente, con plena conciencia del movimiento. Cuando uno se detiene, se toma conciencia de la de­tención y también, previamente, de la intención de detenerse. Cuando uno va a comenzar a caminar, se toma conciencia de la in­tención de comenzar a caminar y de cómo se comienza a caminar. Si surgen distracciones, puede uno fijar unos instantes la mente en la respiración, tomando conciencia de su sensación táctil.

• Al ir a suspender la marcha, se toma conciencia de tal inten­ción y de la suspensión de la misma. Se toma conciencia de cada movimiento cuando uno regresa a la posición de meditación senta­do; conciencia de cómo uno se agacha y adopta la postura medita­cional.

También se puede tomar conciencia de los procesos mentales que surjan. No se juzga, ni analiza, ni denomina, sólo se siente con plena y ecuánime atención.