Alimentación saludable: Cómo enfrentar el comer por causas emocionales

¿Qué es el comer por causas emocionales? 

El comer por causas emocionales significa que usted come por razones diferentes a tener hambre. Es posible que coma porque está triste, cansado, estresado o se siente solo. O tal vez utilice la comida como recompensa. La comida puede ser un tranquilizante y distraerle de lo que realmente le molesta. Eventos importantes en su vida, como perder un trabajo, pueden causar emociones que le llevan a comer más. También pueden hacerlo las pequeñas complicaciones, como llegar tarde al trabajo. 

¿Cómo puede evitar comer demasiado? 

Si usted come por causas emocionales, es posible que no haga caso a las señales naturales de su cuerpo. 

Una escala de niveles de hambre puede ayudarle a saber cómo diferenciar entre el hambre física real y el deseo de comer debido a sus emociones. Cuando empiece a sentir como que quiere algo de comer, clasifique su hambre en una escala del 1 al 10, siendo 1 estar muy hambriento y 10 estar tan lleno que se siente enfermo. Una calificación de 5 o 6 significa que se siente cómodo, no está demasiado hambriento ni demasiado lleno. Coma cuando su hambre esté en el 3 o el 4. 

Si tiene ganas de comer, pero su nivel de hambre es de 6 o más en la escala, deténgase y examine sus emociones.

Pregúntese si realmente tiene hambre o si está comiendo por otra razón, como el sentirse aburrido o molesto. Responda a sus desencadenantes Cuando empieza a reconocer las cosas que desencadenan el comer por causas emocionales, puede cambiar el modo de responder a esos factores desencadenantes. 

En lugar de estirar el brazo para tomar una barra de chocolate o una bolsa de "chips" (como papas fritas) para calmar sus emociones, pruebe estas ideas: • Tome un descanso breve para relajarse. • Piense en lo que realmente le molesta y cómo puede enfrentarlo. • Cambie lo que está haciendo. Tome un paseo corto por el vestíbulo o alrededor de la cuadra. • Llame a un amigo. Si realmente tiene hambre, tome una comida o refrigerio sano.

Aprenda cuándo dejar de comer.

Cuando coma, trate de detenerse antes de quedar demasiado lleno. 

Quedar demasiado lleno es desagradable. Esto significa que comió demasiado. Dese cuenta de cómo se siente para usted estar "satisfecho" o "agradablemente lleno". Pruebe estos consejos:

 • Deténgase y tome algunas respiraciones antes de empezar a comer, y luego coma despacio.

 • Deténgase a una cuarta parte de su comida y verifique su nivel de hambre. Si todavía tiene hambre, siga comiendo, pero vuelva a detenerse a la mitad de la comida.

 • Recuerde que no tiene que dejar el plato vacío.

 • Aprenda cuáles son las porciones adecuadas. Las porciones de los restaurantes suelen ser más grandes de lo que usted necesita. 

¿Cómo puede ayudar un diario de comidas? 

Un diario de comidas le ayudará a identificar las cosas que desencadenan el comer a causa de sus emociones. He aquí un ejemplo de un diario de comidas. 

Diario de comidas

Día/hora Alimentos/cantidad Hambre (1-10) Lugar Sentimientos

Por una semana o dos, anote todo lo que come. Anote la hora del día y lo que estaba sintiendo justo antes de comer. Busque patrones en su comer. Preste atención a las cosas que le lleven a comer cuando no tiene hambre. Esté al tanto de la frecuencia con que come por hambre verdadera y cómo se siente eso.